Kaygıyı azaltmanın yolu: 3-3-3 kuralı ile anksiyete ile başa çıkın

Yaşadığınız durumlara ilişkin aniden ortaya çıkan nefes darlığı, göğüs ağrısı, terleme, çarpıntı, aşırı korku gibi belirtilere sahipseniz, anksiyete krizlerine giriyor olabilirsiniz. Öncelikle belirtelim ki kaygı bozukluğu teşhisi, psikiyatr hekimleri tarafından konulur. Eğer buna benzer belirtilere sahipseniz bir uzmandan yardım almalısınız.

ANKSİYETE (KAYGI) NASIL GEÇER?

Anksiyete, bazı durumlara ilişkin kişilerde görülen ve günlük yaşamı etkileyen aşırı endişe ve kaygı hissi olarak tanımlanabilir. Bilişsel ve toplumsal faktörlerin tetiklediği düşünülen bu tür bir bozukluğun sebebi kişiye bağlı değişir. Anksiyetesi olan kişiler genelde tuhaf, sıkıntılı ve vücutlarında gerginlik hissederler. Farklı kişilerde farklı seviyelerde fiziksel belirtiler de görülebilir.

Anksiyetenin nasıl geçeceğine ilişkin en doğru bilgi, kişiye özel olarak psikiyatr hekim ya da psikolog yönlendirmesi ile verilse de genelgeçer bazı yöntemler mevcuttur. Bunlar şunlardır:

• Psikoterapi
• İlaç tedavisi
• Davranış terapisi
• Egzersizler

Anksiyete her ne kadar fiziksel sonuçlar doğursa da kaynağı psikolojik kabul edilir. Yaşanan duygusal bozukluk, psikoterapik yöntemlerle irdelenerek tedavi edilebilir. Uzman tarafından gerekli yönlendirme yapılır. Her vakada ilaç tedavisine gerek görülmez, terapi ve terapistin çeşitli yönlendirmeleri ile rahatlama sağlanabilir.

2025'te kendine yeni bir başlangıç yap! Motivasyonu artıracak basit ipuçları

KAYGIYI AZALTMADA 3-3-3 KURALI

Bazen bir iş görüşmesine girecekken, önemli bir sınavda ya da biriyle konuşmaya başlayacakken aniden şiddetli korku ve kaygı hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu heyecanı dindirmek ve vücudu rahatlatmak için "3-3-3 kuralı" denen bir yöntem bulunmaktadır. Peki, 3-3-3 kuralı nasıl uygulanır?

• 3-3-3 kuralında esas olan, çevresel farkındalığı artırarak zihinsel yoğunluğu azaltmaktır.

1. GÖREBİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN

Etrafınızdaki 3 nesneye odaklanın, çevrenizdeki ayrıntıları fark etmeye çalışın. Gördüğünüz nesnelerin isimlerini tekrarlayın. Örneğin; ağaç, televizyon, dergi, sandalye, vs.

2. DUYABİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN

Etrafınızdaki seslere odaklanın. Ne duyuyorsunuz? Bir kuş sesi olabilir, rüzgarın uğultusu ya da ağacın hışırdaması, belki de insanların konuşmaları...

3. DOKUNABİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN

Etrafınızda hangi nesneler mevcut? Onlara dokunun ya da hareket ettirin. Yerinizden kalkmanız gerekmiyor. Oturduğunuz yerden bedeninizi fark edin. Elinizi, parmaklarınızı, ayaklarınızı hareket ettirin. Dokunsal duyunuzu harekete geçirin.

Bu yöntem, çevresel farkındalığınızı artırarak zihinsel ve duygusal yoğunluğunuzu azaltmayı hedeflemektedir. Böylece gerçeklikle bağınızı sağlayabilecek ve toparlanmanıza yardımcı olacaksınız.

KAYGIYI AZALTAN YÖNTEMLER

Bunun yanı sıra ruh ve bedenin uyumuna odaklanan egzersizlerle kaygınızı azaltmaya destek verebilirsiniz. Bu egzersizler şunlardır:

• Nefes egzersizleri:
  Doğru nefes alıp vermek kan akışını da düzenleyeceğinden kaygı seviyenizi azaltır.
• Fiziksel aktiviteleri:
  Vücudunuzu hareket ettirin. Sevdiğiniz bir spor dalıyla uğraşabilir ya da sık sık doğa yürüyüşleri yapabilirsiniz.
• Mindfulness teknikleri:
  Mindfulness teknikleri, anı yakalamanızı ve kendi içinize yönelmenizi sağlayarak öz farkındalığı artırır.
• Sağlıklı beslenme yöntemleri:
  ​Kaygılı hissettiğiniz dönemlerde özellikle şekerden uzak durulması önerilir. Fazla şeker tüketimi anksiyeteyi destekler. Bunun yerine proteinli gıdalar ve su tüketmeyi deneyin.

Diyet yapmadan kilo vermek mümkün mü? Sağlıklı zayıflamanın 7 ipucu

ANSİYETE BELİRTİLERİ NELERDİR?

Kaygı bozukluğuna sahip kişiler, bazı durumlarda aniden şu belirtileri yaşayabilir:

• Gergin ve huzursuz ruh hali
• Şiddetli kaygı ve korku hissi
• Çarpıntı
• Nefes darlığı
• Ani terleme veya sıcak basması
• İstemsiz titreme
• Odaklanamama
• Uyku bozukluğu
• Mide bulantısı
• Karın ağrısı
• Hasta ve yorgun hissetme

Bu belirtilere sahip kişilerin uzman yardımı alması önerilir.